quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013

Saiba o que comer antes e depois da atividade física

atividade fisica

Se alimentar corretamente é fundamental para ter os efeitos desejados

Tão importante quanto praticar exercícios é ficar de olho na alimentação. Se alimentar corretamente antes de qualquer atividade física tem dois objetivos: evitar a fome e o cansaço e manter os níveis de glicose adequados para os músculos poderem utilizá-la como energia.

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Os carboidratos são os maiores aliados para repor a glicose.

Veja algumas opções para se alimentar antes do treino:


 Opção 1
- Lanche natural (pão integral + presunto de peru + queijo branco + tomate + alface)
- 1 copo pequeno de água de coco

Opção 2
- 1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico)

Opção 3
- Lanche natural (pão integral + ovo mexido com queijo branco +  tomate) ou (torrada com geléia)
- 1 copo pequeno de suco de uva.
Opção 4
- Lanche natural (pão integral + frango desfiado + cenoura e beterraba crua ralada + alface)
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã
Opção 5
- 1 copo de suco desintoxicante ( Escolha 1 fruta: Laranja ou Limão ou Maracujá ou Abacaxi + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de clorofila)
- Um pão + presunto de peru

Esses alimentos garantem a quantidade de energia e de proteína necessária para o treino.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a prática de atividade física tem duração superior a 30 minutos. 

Após o treino, recomenda-se ingerir proteínas para garantir que a massa muscular aumente.

Veja algumas opções para se alimentar depois do treino:

Opção 1
- Iogurte natural + salada de frutas ou Banana + aveia e semente linhaça + leite de soja

Opção 2
- Lanche natural (pão integral + presunto de peru+ queijo branco)
- Suco de melancia sem açúcar

Opção 3
- Arroz integral + filé de frango + salada de de sua preferência temperada com azeite.

Opção 4
- Vitamina de leite + frutas (mamão, maçã, morango) + flocos de quinua.

Opção 5
- Mingau de aveia com banana ou Iogurte com mel e cereal matinal

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Hidrate o corpo
Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade, a água de coco também é uma ótima opção.

Observação: lembre-se que esses são apenas exemplos de cardápio, não personalizados. Diversos fatores interferem na alimentação ideal antes e após os exercícios, como o tipo de atividade física, a intensidade e o objetivo (emagrecimento, ganho de massa muscular, etc). Então, não necessariamente esses cardápios estão adequados às suas necessidades. Mas podem ser um bom começo!
E você, 

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Sobre o Autor:
Janailda Coelho Janailda Coelho É autora e editora do blog Dieta e Beleza. Tem se dedicado a compartilhar informações para ajudar as suas leitoras a encontrar a sua beleza interior e exterior.