terça-feira, 26 de fevereiro de 2013

Vitaminas, O Que São e o Que Fazem?


vitaminas

As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente, porque ajuda a evitar muitas doenças. As principais são: A, complexo BCDE e K.
Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes e Grãos integrais, etc). A falta de vitaminas pode acarretar em diversas (doenças avitaminoses) Elas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).


Vitamina “A”
Vitaminas lipossolúveis:
Vitamina A: encontrada nos alimentos de origem vegetal na forma de carotenoides  Esta vitamina participa do sistema de defesa do organismo, da visão, do desenvolvimento dos ossos, do crescimento, etc.
Onde podemos encontrar?
Um dos sinais da deficiência é a cegueira noturna, que pode evoluir para perda total da visão. Também pode haver retardo no crescimento, aumento de infecções, etc. fontes de carotenoides  cenoura e outros vegetais amarelo-alaranjados, batata doce, espinafre, damasco seco.

Vitaminas hidrossolúveis: Vitaminas do Complexo “B”:
  • Vitamina B1 (tiamina);
  • Vitamina B2 (riboflavina);
  • Vitamina B3 (niacina);
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico)
  • Vitamina B6 (piridoxina);
  • Vitamina B9 (ácido fólico);
  • Biotina;
  • Vitamina B12 (cobalamina).
Estas vitaminas participam da maior parte das funções do organismo, por exemplo, no trabalho dos músculos, na qualidade do sono, no funcionamento adequado das proteínas, carboidratos e gorduras.

Onde podemos encontrar?
Em geral, as vitaminas do complexo B são encontradas nos cereais integrais (aveia, trigo, arroz integral, cevada, etc) leguminosas (lentilha, feijão, grão de bico, soja) folhas verde escuras, oleaginosas (castanhas, avelã, amêndoa, nozes), frutas, carnes em geral ovo, levedo de cerveja.
Destaque
Outro destaque vai a vitamina B12(cobalamina), produzida por bactérias do nosso intestino e presente nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, etc). Vegetarianos restritos precisam de suplementos da vitamina sob orientação profissional para evitar problemas como anemia e alterações no sistema nervoso.

Importante para Gestantes
Dentre as vitaminas do complexo B, merece destaque o ácido fólico(vitamina B9),  que além de ajudar a prevenir anemia, é indispensável na alimentação de gestantes, pois participa da formação do sistema nervoso durante o primeiro mês da gestação.
Logo, a recomendação é que a mulher aumente a ingestão de fontes de ácido fólico a partir do momento em que decidir engravidar. O ácido fólico esta presente nas folhas verde escuras, no levedo de cerveja, nas carnes, no feijão, na soja, etc.

Vitamina “C”
Age na defesa do organismo
Vitamina C (ácido ascórbico): associada á vitamina E, tem ação antioxidante,  auxiliando na melhora do sistema de defesa do organismo e no processo de envelhecimento. Também facilita a absorção de ferro, ajudando a prevenir anemia ferropriva. Em casos de resfriados e gripes, o organismo perde vitamina C através da urina, por isso é indicado o consumo maior de alimentos-fonte nessas situações.
Onde podemos encontrar?
As principais fontes de vitamina C são as frutas cítricas (laranja, limão, lima, mexerica), acerola, goiaba, tomate, folhas verde escuras. Esses alimentos também têm substâncias bioativas* chamadas de bioflavonoides  responsáveis pelo aproveitamento adequado da vitamina C no organismo.

Vitaminas do Complexo “D”
Estimula o intestino
 (calciferol): Também é considerada como um hormônio, pois é produzida pelo organismo (a partir da exposição da pele ao sol) e tem a principal função de estimular a absorção do cálcio no intestino e a entrada deste mineral nos ossos, reduzindo o risco de problemas como osteoporose e osteopenia. Também participa do funcionamento da tireoide.
Onde podemos encontrar?
É encontrada em pequenas quantidades nos alimentos, especialmente nos de origem animal(carnes, ovos, etc). São raros os casos de falta desta vitamina, especialmente no Brasil, por ser um país de alta incidência de raios solares na maior parte do ano, mas vale saber que a deficiência de vitamina D em adultos pode levar à osteoporose, principalmente entre mulheres que já passaram pela fase da menopausa.

Vitaminas do Complexo “E”
Antioxidante
Vitamina E: tem ação antioxidante, ou seja, é capaz de inibir a ação de radicais livres que atuam no processo de envelhecimento e no sistema de defesa do organismo. Casos de deficiência são raros, mas podem levar à anemia e alterações no sistema nervoso.
Fontes: Óleos vegetais, semente de girassol, oleaginosas (castanha-do-Brasil, avelã, amêndoa, amendoim, nozes), gérmen de trigo, manga, tomate, atum, cereais integrais ( arroz integral, aveia, milho, etc).

Vitamina “K”
Atua na coagulação do sangue
Na cicatrização, por exemplo. É produzida por bactérias do nosso intestino, mas também pode ser encontrada em vegetais como: couve, brócolis, couve-flor, cenoura, repolho, acelga, ovo, aspargos.



Sobre o Autor:
Janailda Coelho Janailda Coelho É autora e editora do blog Dieta e Beleza. Tem se dedicado a compartilhar informações para ajudar as suas leitoras a encontrar a sua beleza interior e exterior.