sexta-feira, 7 de junho de 2013

Exercícios Semanais - Parte 02

Exercícios

5ª Feira - Abdominais

Outra variação de um exercício clássico.

Você vai aprender junto com a corrida e flexões. Este exercício queima calorias, enquanto trabalha os músculos abdominais e outros músculos fundamentais.

Este exercício é um pouco diferente dos abdominais tradicionais.
Alguns estudos têm mostrado que causa menos impacto na parte inferior das costas.

O exercício é essencialmente como fazer abdominais tradicionais, mas os braços ficam ao lado do corpo. Isso é para proteger os músculos do pescoço e nas costas.

Um repetição é uma elevação do tronco e depois voltar com o tronco para o chão.


Como Fazer & Dicas

 Deite-se de costas, se você tiver um colchonete ou tapete de yoga, use-o.
 Coloque as suas mãos ao lado do seu corpo, os braços estendidos para a frente e na esteira ou no solo.
 Contraia os seus abdominais, enrolar-se como se você estivesse fazendo um arrocho movendo as mãos no chão em direção ao seu calcanhar. Mantenha a cabeça erguida.
 Retorne ao ponto de partida e isso é uma repetição.

Duração: 3 Séries de 10
Calorias Queimadas: ~75


6ª Feira -Boxe

Estima-se em que as pessoas que gostam de um novo exercício e se acham divertido, fazem esse exercício repetidamente mais vezes em 38%..

Faz todo o sentido que se você achar mais fácil fazer uma tarefa se você realmente achar divertido. É por isso que o boxe é um ótimo exercício.

Mas não é  para entusiastas de desportos de combate também. O boxe é um bom exercício aeróbico, fácil de fazer e de certa forma terapêutica.

Este exercício trabalha não só o seu corpo, pode ajudar a acalmar a sua mente.
Ele fornece uma grande saída para as frustrações do seu dia.

Se você quiser a resistência do exercício e ser mais desafiador, você pode usar pesos nas suas mãos, ou usar um saco pesado com luvas de boxe.

Como Fazer & Dicas

 A grande coisa sobre boxe é que não é tão dependente da forma como se faz como os outros exercícios.
 Esteja de pé, confortavelmente. Coloque as mãos para cima, fazendo um punho fechado com o polegar apertado contra os seus dedos pelo lado de fora.

 Não guarde coloque o seu polegar dentro dos seus dedos, se você acidentalmente bater em alguma coisa o polegar pode ser ferido.

 Mantenha os cotovelos junto ao corpo e seu queixo dobrado para baixo
 Jogue alguns socos como se estivesse a fazer boxe.
• Comece a jogar um par vez e depois trabalhar em velocidade à medida que o exercício progride.
• Durante a perfuração você deve estar se movendo ao redor, e manter-se na ponta dos seus pés.
 Lembre-se de usar o movimento da cabeça e inclinar para trás e para frente como se estivesse evitando golpes de um adversário.
 Divirta-se!

Duração: 15 minutos (um minuto descanso em 2x)
Calorias queimadas: ~ 105



Sabádo - DIPS

Este exercício queima calorias, assim como constrói músculo.

Esta é uma das melhores formas de perder peso mas também de trabalhar os seus braços.

Este é um exercício que provavelmente fará com que você sinta os seus braços um dia ou dois depois dos exercícios.


Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras, mas em geral com duas cadeiras da sala de jantar é perfeito.

Como a maioria dos exercícios deste livro, este exercício é muito conveniente porque você pode fazer isso num quarto de hotel em viagem de negócios.

Ele só precisa do seu próprio peso corporal e de uma cadeira.

A ideia geral é que você levantar seu próprio peso corporal, com apenas seus braços.

Como Fazer & Dicas

 Fique em frente a uma cadeira, de costas para ela.
 Sente-se sobre a borda da cadeira.
  Coloque as suas mãos para que elas fiquem na ponta da cadeira sobre a largura dos ombros.
  Certifique-se que as suas mãos estão seguras garantidos e deslize o bumbum da borda da cadeira, usando os pés. Mantenha o tronco e a cabeça erguida.
 Lentamente abaixe o corpo para baixo. Não dobre os cotovelos depois dos 90 graus.
 Agora empurre seu corpo de volta para cima, estendendo seus braços.
 Ir para baixo e, em seguida, levantando constitui uma repetição.
  Se 3 séries de 8 repetições é muito para começar, comece com uma série e vá melhorando.
  Se você achar este exercício muito fácil, um dip avançado pode ser realizado ao colocar os seus pés na beira de uma outra cadeira.




Duração: 3 séries de 8
Calorias queimadas: ~ 75


Domingo - Saltos

Nós deixamos este exercício para o último dia, porque é uma ótima maneira de encerrar as atividades do seu dia.

É um exercício do peso corporal explosivo para terminar a sua rotina.

Você vai querer ter a certeza que tem espaço para fazer este exercício, e que está num chão firme.

Você provavelmente não quer pular perto de coisas frágeis ou que possam cair de uma prateleira.

A chave para este exercício é usar seus músculos para explodir, você não quer retrair-se para dar saltos, só porque você está com medo de bater algo.

Se o dia está bom é um ótimo exercício para sair para o quintal e fazê-lo

É muito fácil de fazer, uma vez que a maioria de nós já saltou quando era criança.

Se você quiser acrescentar dificuldade ao exercício, segure halteres leves em cada mão (mesmo peso).

Como Fazer & Dicas

  Procurar um local que você está confortável para saltar o mais alto possível.
  Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés juntos.
  Baixe-se e depois salte para cima tão alto quanto você pode.
  Aterre com os joelhos soltos para absorver o impacto.
  À medida que aterra vai para uma posição de agachamento e, em seguida, explodir no seu próximo salto como se levanta.
  Um salto é uma repetição.
  Leia a lição de agachamento de quarta-feira para descobrir o que é uma posição de agachamento


Duração: 3 séries de 10
Calorias queimadas: ~ 125




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Sobre o Autor:
Janailda Coelho Janailda Coelho É autora e editora do blog Dieta e Beleza. Tem se dedicado a compartilhar informações para ajudar as suas leitoras a encontrar a sua beleza interior e exterior.